You are currently viewing Biohacke søvn- Tips for god søvn

Biohacke søvn- Tips for god søvn

 god søvn 2

Mat tips og rutiner for god nattesøvn

Hvile og nok søvn er alfa omega. Kroppen trenger hvile og søvn til å restituere seg etter dagens krav, og gjøre seg klar for en ny dag. Mangel på søvn vil føre til lavere energi, tregere hjernekapasitet, lavere motivasjon/kreativitet og fokus. Når du føler deg trøtt på dagen, vil du ha lett for å overdrive med kaffe og sukkerinntak for å få tilgang til rask energi som kroppen higer etter.

Sliter du med å få sove, kan det være lurt å tenke over hva du spiser og gjør i timene før sengetid. Det kan være små endringer i  kveldsrutiner som kan forbedre nattesøvnen din betraktelig. Biohacke søvnen er å se på alle detaljer i løpet av dagen som kan påvirke nattesøvnen.

Prøv noen av tipsene og finn ut hva som fungerer for deg!

1. Unngå raffinerte karbohydrater og for store måltider sent på kvelden. Høye svingninger i blodsukkeret og full mage kan holde deg våken. Unngå å spise store måltider minst 2 timer før du legger deg. Unngå også mye raske karbohydrater (sukkerprodukter) som øker blodsukkerete.  Finn en balanse der du verken er sulten eller for mett når du legger deg.

2. Unngå for mye koffein på ettermiddagen og alkohol rett før sengetid. Påvirkning av kaffe varierer veldig fra person til person. En fin regel er å unngå kaffe etter kl 17 og heller drikke te. Alkohol rett før sengetid påvirker også kvaliteten på søvnen. Det sies at en bør vente 1 timer pr enhet. Dvs om du drikker et glass vin bør du vente 1 time før du legger deg. Husk også å drikke et glass vann sammen med en enhet alkohol/kaffe. Dette er fordi både alkohol og kaffe er dehydrerende. 

3. Velg tryptofanrik mat som gir byggeklosser til blant annet søvnhormonet melotonin. Tryptofan er en essensiell aminosyre som omdannes rask i kroppen til melatonin og serotonin (vårt lykkehormon) gjennom enzymatiske reaksjoner. Begge disse stoffene virker beroligende på hjernen og påvirker søvnkvaliteten.

Naturlig melatoninproduksjon, som er nødvendig for en sunn søvn, er et resultat av tilstrekkelig inntak av mat som inneholder mye av aminosyren tryptofan.

Tryptofanrik mat: Kalkun, lammekjøtt, spirulina (alge), lever, tunfisk, torsk, egg, krabbe, ost, belgvekster, sesamfrø og gresskarkjerner.

4. Spis melotoninrik mat. Kirsebær er kjent for sitt melatonininnhold; også valnøtter, tomater og olivenolje har melotonin. Tart Cherry (cherry juice) er en kraftig kilde til naturlig melotonin! Husk at lys påvirker melatoninproduksjonen. Så husk å dempe belysningen 1 time før sengetid og unngå pc og telefon skjermer som inneholder et blått lys som påvirker melaoninproduksjonen. 

5. Velg smarte fiberrike karbohydrater på kvelden. Spis med fordel havregryn på kvelden. Banan er fiberrik og inneholder rikelig med vitamin B6 som er beroligende på nervesystemet. Naturell yougert er også fint å spise.

 

Søvnhjelpere og søvnsabatører

SØVNHJELPERE

Mat og drikke

Urtete

Godt valg av kveldsmat:

  • Havregryn med yougert og litt nøtter og bær. Kombinasjonen av havre og yougert er god kveldsmat som er lett å fordøye og inneholder beroligende stoffer.
  • Havregrøt med banan (rik på B6, kalium og magnesium som er muske­l­avslappende og ­hjelper med å fremskynde søvnen).
  • Grove knekkebrød med naturell kalkun skinke og/eller avokado.

Urtete før leggetid:

Kamille eller sitronmelissete er fint å drikke før sengetid. Eller kjøpe en natt te blanding på helsekosten med beroligende urter.

Kamilleblomst er en allsidig urt som både har lindrende, beroligende og betennelsesdempende effekt. Kamilleurten påvirker nervesystemet og roer ned kropp og sinn.

En kopp sitronmelissete kan lindre hodepine, smerter eller uro i kroppen. Drikkes gjerne på kvelden før sengetid, for å slappe av i kroppen og fremme søvn.

 Kosttilskudd og essensielle oljer
-B-vitamin kompleks styrker nervesystemet og kan med fordel taes på kvelden for å roe ned kroppen og bedre søvn.
-Magnesium er avslappende på muskler og nervesystem. Sink har også visst seg å påvirke søvnen
– Lavendel olje er fint å ha i diffuseren (eller massere litt i nakken sammen med litt baseolje)

Om du er den som våkner opp midt på natten, gjerne rundt kl 03.00 uten spesiell grunn, kan det være at du har et fall i blodsukkeret. Om dette skjer nesten hver natt kan du forsøke å ta en liten ts med råhonning (må være urrafinert honning) en halv time før leggetid. Dette kan bidra til å stabilisere blodsukkeret igjennom natten.

SØVNSABATØR

Mat og drikke

Kaffe: Unngå kaffe og sort te etter kl 17. Koffein bruker timevis på å bli omsatt i ­kroppen og kan holde deg våken om du er sensitiv for koffein.

Søtsaker: Godteri, brus og annet søtsaker gir svingende blodsukker, og kan påvirker nattesøvnen. Husk også at mørk sjokolade inneholder koffein, jo mørkere, desto mer. Så vær bevisst på ikke spise for mye mørk sjokolade heller før sengetid.

Rå brokkoli, blomkål og gulrøtter: Råkost har høyt fiberinnhold og gir fordøyelsen mye å jobbe med på nattestid.

Alkohol: Kanskje sovner du fortere, men søvnen blir dårligere. Alkoholen gjør at du produserer mer urin i løpet av natten, og det påvirker hormonbalansen i kroppen.

Hva du spiser og gjør, til hvilke tider av døgnet, påvirker søvnrytmen.

Her er noen gode råd før sengetid:

  • Unngå altfor mange aktiviteter rett før sengetid. Aktivitet er bra, det gir energi. Frisk luft og aktivitet tidligere på dagen er viktig for både humør, energi og søvnkvalitet, men styr unna høy aktivitet (trening, husarbeid etc) rett før leggetid.
  • Ha en regelmessig sove- og våkentid. Legg deg og stå opp til nokså samme tid hver dag. Ha faste gode leggerutiner som skaper en god døgnrytme. Sett av tid til minst 7 timer søvn hver natt, helst 8 timer. Antall mengde timer søvn varierer fra person til person.
  • Planlegg en avslapningsperiode før du går til sengs. Høy stimulans og mange inntrykk rett før sengetid vil påvirke søvnen negativt. Vær bevisst på hva du velger, å se og gjøre, den siste tiden før du legger deg. Mange tar en siste sjekk på e-posten, skanner gjennom TV-kanalene, ser nyheter, surfer på Internett eller gjør husarbeid som det siste de gjør før de går på soverommet.
  • Ved å være rolig i kropp og sinn før du går til sengs vil garantert forbedre nattesøvnen. Et godt verktøy kan være mindfulness og pusteøvelser. Det vil klargjøre kropp og sinn for ro og en god natt søvn. Les her for mer informasjon og øvelser. ipad
  • Unngå for mye lysstimulanse på kvelden. Sterk belysning kort tid før sengetid reduserer mengden av melatonin. Derfor er dempet lys best på kvelden. På kvelden produserer kroppen søvnhormonet melatonin som skal sette kroppen i søvn modus. Melatonin utskilles fra epifysen, en liten hjernestruktur dypt inni hjernen. Melatonin er «mørkets hormon» som påvirker kroppstemperatur, blodtrykk og glukosenivå. Utskillelsen starter når solen går ned og mørket kommer.  iPad, mobiltelefon og pc-skjerme har et sterkt lys som forstyrrer melatonin.
  • Husk å slå av mobiltelefon eller sette den på lydløs før du legger deg. Legg igjen mobiltelefonen utenfor soverommet, både med tanke på forstyrrelser og stråling igjennom natten!
  • Bearbeidet dagen din. Tankespinn på kvelden er en kjent syndebukk for å ødelegge nattesøvnen. Om du er en person som «kverner over» det som har skjedd i løpet av dagen, og hva som skal skje i løpet av morgendagen, når du legger deg, kan det være smart å sette av litt tid på kvelden til å bearbeide dagen. Ved å gi deg selv 10 minutter på kvelden til å tenke igjennom dagen, og inntrykkene du har erfart, vil det kunne hjelpe deg å bearbeide dem ferdig før du legger deg. Del dem gjerne med familie medlem om du trenger å si dem høyt, eller si dem høyt til deg selv. Et godt alternativ er å skrive dem ned
PS: Verdensproblemer løses ikke spesielt godt på natten:-). Ta en beslutning på å ta tak i det som eventuelt må løses dagen etterpå. På den måten får du dagsinntrykkene ut av systemet ditt, slik at hjernen kan hvile når du legger deg.
  • Skap en oase på ditt soverom som innbyr til avslapning. Innred i lyse farger, gjerne grønn som er en beroligende farge. Rydd bort det du ikke behøver og skap en god atmosfære på soverommet.
  • Fjern alle elektriske forstyrrelser fra soverom:  TV, PC, mobil eller andre elektriske dingser hører ikke hjemme på soverommet. Selv om de ikke er i bruk, bør du ha et skille på dine dag- og nattaktiviteter.soverom
  • Blokker lyset på soverommet. Produksjonen av søvnhormonet melatonin blir hemmet dersom det er veldig lyst der du sove.
  • Blokker forstyrrende støy. Hold støy ute med ørepropper.
  • Hvis du våkner opp midt på natten, gå gjerne ut av sengen.  Ta en liten tur ut av sengen og returner tilbake etter kort tid. Unngå å utsette øynene for sterk belysning.

#god søvn #sov godt #balanseihverdagen

 

 

Kilder:

  • www.beritnordstrand.no/mat-for-en-god-natts-sovn
  • www.thesleepdoctor.com/ Sjekk ut hjemmesiden til Dr. Michael Breus – The Sleep Doctor om du ønsker mer tips om søvn!