Blogg

You are currently viewing Tarmhelse- Prebiotisk og probiotisk mat

Tarmhelse- Prebiotisk og probiotisk mat

Tarmfloraen er enormt viktig for helsen vår og det er mye fokus på tarmhelse for tiden. Det er fordi det er gjort revolusjonerende forskning på hvor viktig tarmbakterier er for helsen vår. Den påvirker mange prosesser i kroppen, alt fra immunforsvar, energinivå og hjernefunksjoner.

Det finnes 10 ganger så mange bakterier i tarmen som det finnes celler i kroppen! Det er identifisert nesten 1000 ulike bakteriestammer i mennesketarmen, som først og fremst finnes i tykktarmen, nederste del av tarmkanalen. 1-2 kg av kroppsvekten hos en voksen person består av tarmbakterier, både gode og dårlige bakterier. Tarmbakterier kommuniserer med cellene i kroppen og med milliarder av hjerneceller. De påvirker hjernen- hukommelsen, konsentrasjon, styrer både sinnstemning og adferd. Tarmbakterier kommuniserer med hormoner og nervesignaler. Gode tarmbakterier produserer enzymer som er nødvendig for at maten skal fordøyes og næring skal tas opp.

«Lille hjernen- our second brain» sitter i tarmene og sender signaler opp til hjernen. Tarmbakterier produserer signalstoffer som kommuniserer med hjernen via lange nervetråder og påvirker vår mentale helse i høy grad. Så det gjelder å få de gode tarmbakteriene til å blomstre og regjere i tarmen. For å unngå en overvekst av de dårlige bakteriene, er det fordel å spise prebiotisk (mat til de gode tarmbakteriene) og probiotisk mat (melkesyrebakterier). Les mer om hva det betyr og se mateksempler under.

Milliarder av tarmbakterier vedlikeholde tarmslimhinnen, produserer fordøyelsesenzymer, ulike næringsstoffer og styrker immunforsvaret. Over 75 % av immunforsvaret vårt sitter i fordøyelsen og en god tarmflora er viktig for å holde oss friske og raske

Prebiotika og Probiotika

Probiotika og prebiotika er ikke det samme. De blir noen ganger forvekslet, men begge er avgjørende for vår tarmhelse. De bidrar til å forbedre fordøyelsesfunksjoner og styrke immunsystemet!

Probiotika (gresk: pro + bios, som betyr «for livet») er gode bakterier som bidrar til å holde den naturlige balansen av mikrober i tarmen.

Prebiotika er karbohydratholdige plantefibre – fruktoligosakkarider og polysakkarider. Fiberne går ufordøyd via tynntarmen og taes opp i tykktarmen av våre tarmbakterier. Prebiotika gir altså næring til de gode tarmbakteriene. Et prebiotisk fiber må være motstandsdyktig ovenfor magesyre, nedbrytningen av enzymer og absorpsjonen i øvre tarmsystem (tynntarm).

PREBIOTISK mat er mat som gir næring til gode bakterier i tarmen

PROBIOTISK mat er mat som inneholder og tilfører gode bakterier til tarmen

Det anbefales å innta 5 gram prebiotiske fibre daglig
Det totale anbefalt fiberinntak er 30 gram daglig og det er egentlig veldig lavt basert på ny forskning og hva tidligere generasjoner spiste av mengder fiber. Så du kan med fordel øke det totale fiberinntaket.

PREBIOTISK MAT

Kilder til prebiotika er fruktooligosakkarider (inulin) og galaktooligosakkarider.

Prebiotisk mat finnes i fiberrike matvarer:

  • Løk, purre, vårløk, hvitløk
    (Hele løkfamilien inneholder inulin. Hvitløk inneholder mest med rundt 15% og purre/løk rundt 5 – 10%)
  •  artisjokk
  •  asparges
  •  tomater
  •  bananer  0,5% inulin
  •  belgvekster
  •  valnøtter-  øker forekomsten av flere bakterier, som Lactobacillus
  • Psyllium husk/loppefrø/fiberhusk
  •  havre- prebiotisk kostfiber betaglukan
    Jeg er stor FAN av havre og spiser enten havregrøt eller Bircher Muesli/kjøleskapsgrøt hver morgen.
    Prebiotisk Bircher Muesli/Kjøleskapsgrøt til frokost ?
  • Prebiotisk søtningsstoffer:
    FruktoOligoSakkarider – inulin – vannløselige fiberstoffer som stimulerer fordøyelsen som finnes i:
    Yacon sirup og FOS 

PROBIOTISK  MAT

Probiotisk mat finnes i disse matvarer:

  • Yougert og kefir- syrnet melk med melkesyrebakterier
  • Fermentert kumelk rik på levende mikroorganismer
  • Sauerkrauft- fermentert/gjæret surkål, rik på lactobacillus eller bifidubacterius.
  • Miso (gjærede soyabønner)
  • Kombucha- fermentert te som inneholder store mengder probiotika bakterier

Kilder

  • Bilder: Shutterstock
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Manipulating+the+gut+microbiota+to+maintain+health+and+treat+disease#
  • www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#section7
  • Tarmen helse av lege Berit Nordstrand
  • Sjarmen med tarmen av Giulia Enders
  • www.prebiotin.com/foods-containing-prebiotics/
  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317301110?via%3Dihub
  • 9 matvarer som får orden på magen din
  • www.ascensionkitchen.com/health-benefits-of-prebiotics/
Merkelapper: , , ,