«Livsstil er summen av alle vanene våre og måten vi gjør ting på i løpet av døgnet.»
Bevisstgjøring av vanene våre kan gi stort utslag på helsen vår. Vanene våre danner døgnrytmen vår, dagene våre og livet vårt. Døgnrytmen er summen av hvordan vi lever, alt fra matrutiner til søvnmønster. Hvordan vi utfører jobben vår, aktivitetene vi gjør, hva vi prioriterer i hverdagen for å koble av og ting vi gjør som gir oss glede. Alt dette påvirker vår biokjemi. Vår biokjemi er kjemiske responser i kroppen, alt fra hormoner til nervesystem. Som igjen påvirker våre sanser og vårt energifelt. Alle samhandlinger i kropp og sinn.
Vi har 24 timer i døgnet som vi fyller med vår levemåte. Det danner dagene våre og livet vårt.
Gode vaner og rutiner som fungerer, som gir energi, skal helt klart opprettholdes. De som derimot tar energi ,og ikke fungerer godt, bør justere. Hele 95 % av vanene våre går på autopilot. Ofte er vi ikke egentlig helt bevisst på hvordan vi lever livet vårt. Vi lever på en måte av gammel vane.
Om du ikke trives med din hverdag er du helt avhengig av å endre vanene dine. Eller vil du få det du alltid har fått.
1. Morgenrutine- Lag en god morgenrutine
Den første stunden du er våken er en unik sjanse til å skape en god start på dagen. Det er mange ulike morgenrutiner du kan etablere. Her gjelder det å finne den som gir deg den boosten og energien du ønsker. High performance people har alltid en morgenrutine som inneholder å sette en positiv intensjon for dagen. En kort bevisstgjøring om hva du ønsker å fokusere på og hvordan du ser for deg at du ønsker at dagen din skal bli. Hjernen vår er flink til å se for seg ting, og når den har gjort det, så styres ofte tanker og energien dit. Mange mediterer om morgen, fordi da er hjernen vår «litt stille og rolig» etter en natt søvn. Før du starter å sjekke telefon, setter på radio etc anbefales det å starte dagen med en kort meditasjon. Det finnes mange smarte apper som gir guidet meditasjon med fokus på pust og tilstedeværelse. Her vil du kunne logge deg på ditt indre og hente mye verdifull informasjon. All endring skjer innenfra. Det å bli kjent med seg selv, sine verdier, styrker og svakheter gir verdifull informasjon. Vi har alle svarene inni oss. Vi må slutte å søke for mye utover. Ingen kan gi oss bedre svar enn oss selv.
Det er også fint å gjøre noen strekk øvelser for å sette i gang systemet i kroppen. Det trenger ikke være snakk om kompliserte stillinger, kun øvelser som får energien og blodstrømmen til å flyte. Strekk og tøy kroppen i 5 minutter er en god morgen rutine.
Start gjerne dagen med en stort glass vann med skviset sitron. Det setter i gang systemet før du spiser frokost. Noen velger å faste i 12-14 timer, dvs at de utsetter frokosten til senere på formiddagen. Her er vi forskjellige. Mange er helt avhengig av å spise frokost. Du er unik og du må finne ut av hva som er best for din kropp. Det viktigste er at du starter ditt første måltid med blodsukker vennlig mat. Dvs at du unngår for mye karbohydrater som gir stor økning i blodsukkeret. Det vil du betale for i løpet av dagen med et ustabilt blodsukker som fører til at du ønsker å spise mer. Et stabilt blodsukker fører til jevnere energi og mer metthetsfølelse. Spis en frokost rik på proteiner, fett og smarte karbohydrater. Bruk gjerne mct olje i kaffen din slik at du får en smidigere koffein stimulanse. Noen kan bli litt shaky om de drikker kaffe på morgen. Fett gjør at du metaboliserer kaffen bedre og den gir deg jevnere energi. Mct olje har ingen smak, og er en fett type som ikke lagres i kroppen, men omsettes til energi.
2. Ta hvilepauser igjennom dagen- hold stresset i kroppen nede
Hvile er undervurdert. Når du kjenner at du er stresset eller får fall i energi nivået. Ta en liten pause. Ofte er det ikke mange minuttene som skal til. 5 minutter avkobling kan gjøre underverk. Puste øvelser, kort meditasjon med fokus på tilstedeværelse med lukket øyne. Når du holder kortisolnivået i kroppen under kontroll i løpet av dagen vil du oppleve mer fokus, klarhet og energi. Kortisol er et stresshormon som vi ikke ønsker for mye av i kroppen. Det bidrar til å bryte ned kroppen og tapper oss for energi. Vi er skapt for å håndtere stress, men når det blir for mye så vil det belaste kroppen. Om vi lytter til kroppen har vi mulighet til å dempe stressnivået i kroppen. Det gir oss en unik mulighet til å holde oss robuste og ta vare på energien vår. En kort effektiv pusteøvelse er 4-7-8 sekunder metoden. Start med å puste inn på 4. Holde pusten i 7 og puste ut på 8. Denne pusteøvelsen kan du gjøre når du kjenner stresset øker i kroppen.
3. Spis mat som holder deg mett og gir deg god energi
Kosthold og matrutiner er en stor del av døgnrytmen vår. Det er vanskelig å gi konkrete råd om hva en bør spise og når vi skal spise. Biokjemisk er vi så forskjellige. Det viktigste å forstå er at mat er byggeklosser til cellene våre. Når cellene får gode byggeklosser produserer de vitale organer som igjen gir oss gode mentale og fysiske funksjoner. Shit in, shit out. Måltidene skal inneholde godt med proteiner, naturlig fett og smarte fiberrike karbohydrater som gir stabilt blodsukker. Det er viktig å forstå at måltider uten fett vil føre til at du fort blir sulten. Du vil også få høyere blodsukkersvingninger om du spiser for mye karbohydrater. Vi skal spise når vi er sultne og ikke overspise. Noen klarer seg med 3 måltider (frokost, lunch og middag). Andre inkluderer et kveldsmåltid eller mellom måltid. Det som er viktig å unngå er for store måltider på kvelden som påvirker nattesøvnen.
Mat inneholder stoffer som påvirker to hormoner i kroppen som er vesentlige for god døgnrytme. Serotonin og melatonin. Serotonin er vårt velværshormon som produseres i hjernen og i tarmen. Melatonin er vårt nattlys/søvnhormon som også produseres i hjernen og tarmen. Når vi spiser nok mat med byggeklosser til disse hormonene vil vi føle oss bedre i løpet av dagen og sove bedre.
Mat skal gi glede og metthetsfølelse. Spis fargerik mat som ser bra ut på tallerken. Fargerik mat inneholder ulike plantestoffer og antioksidanter. Vi spiser med sansene. Vi ser, lukter og smaker maten vår. Tygg maten godt når du spiser slik at kroppen lettere fordøyer maten. Når du har spist et måltid som inneholder nok med naturlig fett vil du oppleve at du holder deg mett lenger. Mange har en forestilling om at fett ikke er sunt for oss. Husk at cellemembranen vår er bygd opp av fett, hjernen vår trenger fett og alle hormonene våre er bygd opp av fett. Vi trenger fett for å holde oss friske og vitale. Fett påvirker ikke blodsukkeret og er en god kilde til energi. Proteiner er blant annet byggeklosser til muskler. Karbohydrater har ingen essensielle næringsstoffer som kroppen er avhengig av. Derimot inneholder smarte karbohydrater fiber som er viktig for tarmene og forbrenningen.
Sørg for å få i deg nok vitaminer og fettsyrer. Omega 3 er en essensiell fettsyre kroppen ikke produserer selv. Det er viktig med tilskudd om du ikke spiser ekstremt mye fisk rik på omega 3 (oppdrettsfisk inneholder lite omega 3). Vitamin D produser kroppen selv igjennom sollys. Alle mnd. med R, fra september til mars, er det lite sollys i Norge. Da trenger vi tilskudd av Vitamin D. Magnesium er et viktig mineral for mange prosesser i kroppen, blant annet muskler. Får du i deg nok magnesium? Samtidig er Vitamin B viktig for nervesystemet og andre prosesser. Kartlegg om du får i deg nok vitamin igjennom kosthold, eller bør du ta tilskudd. Antioksidanter beskytter kroppen mot oksidativt stress. Grønn te er rik på antioksidanter og andre plantestoffer som er gunstig for helsen vår. Drikk gjerne 1- 2 kopper grønn te hver dag. Du kan feks erstatte en kopp kaffe med grønn te.
Mat som stimulerer lykke og velværs kjemien i kroppen vår.
4. Aktivitet skal gi glede og energi til kroppen
Endorfiner er et hormon som produseres i kroppen når vi er i aktivitet. Det gir energiboost og en gledesrus. Vi er skapt for å være i bevegelse og det er en lang liste med forskning som viser til en rekke gunstige helsegevinster ved fysisk aktivitet. Det finnes så mange ulike måter å være aktiv på. Det gjelder å finne den varianten som passer for deg som du kjenner gjør deg godt. Turgåing, løping, sykling, padling, ski, dans, yoga, klatring, tennis, ballsport etc etc. Når på døgnet du er aktiv avhengig av din jobb og livssituasjon. Forskning viser at det kan være en fordel å være aktiv på morgen, slik at du omsetter energi du kan bruke i løpet av dagen. Aktivitet ute gir dobbel helsegevinst med at du får frisk luft, dagslys og naturopplevelser. Dagslys er meget viktig for å stimulere serotoninproduskjonen i hjernen. Den påvirkes av dagslys. Forsøk å være ute på formiddagen når lyset er sterkes. Sollys gir også vitamin D som påvirker immunforsvaret og energi omsetningen. Og humøret!
5. La naturen bli en del av hverdagen din
Naturen er kraftfull og påvirker oss mer enn vi kan forstå. Naturen er helse på grønn resept. Strev etter å få minst 1 time daglig i naturen. Igjen.. frisk luft, dagslys og naturlig stimulering av sansene som naturen gir. Havet og fjellet påvirker oss med den kraften den har. En tur langs sjøen eller på fjellet påvirker hjernebølgene og hjerterytmen. Det viser forskning. Vi kobler av på en måte vi ikke får til når vi går på asfalt i trafikkerte områder. Lag deg gode rutiner slik at naturen blir en del av de daglige vanene dine.
6. Hva tenker du i løpet av dagen? Praktisere tilstedeværelse.
Vi har tusenvis av tanker hver dag. Ofte er vi ikke bevisste på tankene våre, fordi vi går på autopilot med tankemønster. Tanker setter i gang følelser som påvirker handlingene våre. Av natur er hjernen vår konstruert til å beskytte oss mot fare, vi har et tankesett som ofte er mer styrt negativt enn positivt. Vi kan aktivt styre tankeprosessene våre ved bevisstgjøring. Det gjør vi ved å være mer tilstede i oss selv. Logget på vårt bevisste sinn og ikke la automatikken styre oss. Hva tenker du egentlig? Hvordan påvirker tankene dine deg? Hvor ofte er du bevisst på tankene dine? Mindfulness er å ha fokus på her og nå. Det er å være tilstede med kropp og sinn i dette øyeblikket. Som regel så er vi i fortid eller fremtid i tanken våre. Vi tenker på noe som har skjedd eller planlegger noe i fremtiden. Vi er ofte ikke fokusert og konsentrert om det som skjer akkurat nå i øyeblikket. Vi kan ta mer bevisste valg når vi er tilstede og klartenkt. Tankefeller som gir oss dårlig energi, bør vi bli bevisste på, slik at vi kan stoppe dem før de setter dype spor i underbevisstheten vår. På en måte så har vi to hjerner, en bevisst og en underbevisst. Alle vaner, mønster, minner, følelser lagres i det ubevisste sinn. For å endre dem trenger vi å få dem tilgjengelig i det bevisste sinn. Meditasjon kan gi deg tilgang til det ubevisste sinn. Når vi gir oss selv en pause fra tankestrømmen, og trener opp evnen til å være mer tilstede, vil vi kunne fornemme ting i oss selv vi ikke kunne nådd når vi er logget på autopiloten. Intuisjonen og magefølelsen vår inneholder et energifelt som vi er i kontakt med når vi har en dypere tilstedeværelse i oss selv.
Sinnet vårt er konstruert til å tenke, analysere og sammenligne. Det er sinnets natur. Vi skal ikke dømme eller kritiserer tankene våre. Vi kan heller observere dem og se om de er konstruktive for oss. Vi kan lede tankene i en mer positiv og drømmende retning. Å dømme og kritisere er ikke veien. Eller forsøke å stoppe å tenke. Det er streng tatt umulig. Det vi kan gjøre er å praktisere tilstedeværelse i det vi gjør. På den måten avleder vi sinnet og trener opp evnen til å være tilstedte.
7. Søvn og rutiner før sengetid
Søvn er en stor del av døgnrytmen. Døgnet inneholder 24 timer og av dem sover vi i gjennomsnitt 7 timer. Noen trenger ofte mer, noen klarer seg på mindre. Antall timer søvn styres ofte ut i fra livssituasjonen vår. Om vi er småbarnsforeldre sover vi mindre. Kroppen tåler å sove mindre i perioder. Om søvnen er kort og dårlig over lang tid så påvirker den helsen vår i høy grad. Det forskes mye på søvn. Søvn påvirker energi, hjernekapasitet, kreativitet, kroppsfunksjoner, sexlyst, motivasjon, tilstedeværelse og mye mer. Sover du dypt og nok timer, vil dagen din bli en helt annen, enn om du sover urolig og lite. Søvn er en utfordring for veldig mange. Det er mange ting som påvirker søvnen vår. Summen av døgnrytmen din er helt klart avgjørende for søvnen din. Hva du spiser, hva du tenker, hva du gjør påvirker søvnen. Spesielt det vi spiser og gjør de siste timene før vi legger oss. Les mer her om søvntips og mat for god søvn.
Søvndoktoren Dr. Michael Breus anbefaler alle å ha en time «down time». Det vil si at vi starter en nedtrappings prosess før sengetid for å roe ned systemet vårt, kropp og sinn. Ved å unngå å utsette øynene for sterkt lys fra lamper, pc skjermer vil vi la den naturlige produksjonen av søvn hormonet melatonin påvirke oss. Sterkt lys påvirker denne prosessen. Hjernen vår skal også ned i frekvens til noe som heter alfabølger. På dagen er vi i beta hjernebølger som er en høyere frekvens. Stimulanse fra nettbrett, telefon, nyheter, diskusjoner påvirker disse hjernebølgene. Aktiviteter som er bedre for oss er å lese, meditere, ha en rolig samtale. Det du fyller hjernen med de siste timene før du legger deg, er det som sirkulerer rundt i bevisstheten. På kvelden er et fint tidspunkt å praktisere takknemmelighet. Hva du var takknemlig for i løpet av dagen eller i livet generelt. Vi har mange ting å være takknemlig for når vi tenker oss om. At vi har et hjem, mat i kjøleskapet, rent vann, etc etc. Takknemmelighet er så viktig at det kommer også som et eget punkt.
Det anbefales også å spise det siste måltidet rundt kl 19-20. Om du spiser frokost i 7-8 tiden, får tarmen 12 timers hvile. Noe som er veldig gunstig for tarmfloraen.
8. Gi f… i det du tror du må gjøre eller tror du må være
Vi bruker all for mye tid på ting vi tror vi MÅ gjøre eller TROR vi må være. Unngå å si ja til ting du ikke egentlig har lyst til. Det vil ikke si at du skal starte å være egoistisk og si nei til alt og alle. Det betyr at du sier ja til deg selv og det som er viktig for deg i ditt liv. Det er mange ting vi pent kan takke nei til uten at det gjør stor skade. Om det er enkelte ting eller mennesker som tar mye energi, bruk tiden på det som gir energi. Finn en balanse og rydd plass i livet til det som er viktig for deg. Vær mer deg selv og snakk fra hjerte. Når vi lever autentiske liv så får vi en livskraft som vil gi livet en retning hvor det er spennende å leve.
9. Praktisere takknemmelighet hver dag
Det er mange grunner til å praktisere takknemlighet. Det er gjort flere oppsiktsvekkende studier som viser mange helse fordeler. Lykke vokser med grad av takknemlighet. Det er mange måter å praktiserer takknemmelighet. I linken under kan du få mange gode tips.
Her er link til 10 helsefordeler med å praktiser takknemmelighet hver dag.
10. Lag en døgnrytme som fungerer
Dagene dine blir til måneder og til år. Og til slutt livet ditt. Lag en døgnrytme som fungerer. Juster den når du oppdager at det er ting som ikke fungerer. Ingen rutiner er fastlås. Livet er dynamisk. Finn noen grunnpilarer og la det andre flyte i takt med livet ditt. Legg inn noe du liker hver dag. Livet er for kort til å ikke nyte ting du blir glad av 
