Hva skjer i kroppen når vi stresser og hva kan vi gjøre for å reduserer stress?

Stress er utbredt i samfunnet vårt og en meget stor andel av dagens sykdommer skyldes nettopp stress. Å kartlegge vårt stressnivå og finne gode teknikker for å redusere stress i kroppen er en meget viktig investering for helsen.

kortisol

Kroppen vår produserer to stresshormon. Adrenalin og kortisol. Kortisol er langtidsstresshormon. Det er også et katabolsk hormon. Dvs et hormon som ved høy produksjon bryter ned kroppen. Kortisol skilles ut i binyrebarken som ligger over nyrene. Det er et fettløselig hormon som passerer fritt ut gjennom mitokondriet, ut av cellene og inn i blodbanen.

For mye kortisol kan gi stressrelaterte plager. Kortisol hemmer immunforsvaret ved å redusere immunologiske responser. I tillegg hemmes produksjonen av benvev og bindevevsdannelse. Utskillelsen av kalsium gjennom nyrene økes, og kortisol har en nedbrytende (katabolsk) effekt på skjelettmuskulaturen.

Andre symptomer er: Hurtig sliten og følelse av utbrent, redusert serotoninproduksjon (vårt lykkehormon), redusert sexlyst, insulin resistens, økt appetitt og sukkerhunger som fører til vektøkning, muskeltap, redusert søvnkvalitet,  hukommelsessvikt og redusert immunforsvar samtidig som kroppens inflammasjonsnivå forsterkes.

Barn som er utsatt for høyt stressnivå over lengre perioder kan få noen av de samme symptomene som voksne.

kortisol2

Kvinner har en tendens til å stresse mer enn menn, så kvinner er i større risiko for å trigge kortisoløkning i kroppen. For kvinner vil et forhøyet kortisol nivå ha en negativ effekt på progesteronnivået i kroppen. Økt kortisol fører også til at testosteronnivået i kroppen synker. Lave testosteronnivåer kan føre til dårlig sexlyst, redusert muskelmasse og følelsen av å være utslitt/ sliten. Et forhøyet kortisol nivå kan også føre til et ustabilt blodsukker og økt fettlagring. Fordi kroppen er i konstant beredskap økes produksjonen av både kortisol og adrenalin etter hvert så mye at det går utover den viktige DHEA (Dehydroepiandrosteron) produksjonen. DHEA produseres også i binyrebarken og motvirker angst og depresjon.

Kombinasjonen av de ulike stressreaksjonene skaper en rekke negative ringvirkninger i hele kroppen. En uheldig konsekvens vil være at kortisolproduksjonen når en topp for deretter å gå over i fritt fall, slik at både kortisol og DHEA kun produseres i mindre mengder. Dette er en respons som gjør at kroppen ikke lengre håndterer påkjenningene og resultatet er kollaps i kortisolproduksjon som fører til diagnosen binyresvikt/ binyretretthet.

Det er heldigvis mange stressreduserende tiltak som reduserer faren for at dette vil skje.

Stresshåndtering

Lær deg noen knep på hvordan du kan håndtere stress i livet ditt. Livet er dynamisk og stressende perioder vil alltid være et faktum. Det er ikke til å unngå. Det er mulig å lære å håndtere stress i hverdagen uten at kortisolnivået i kroppen går himmelsk!

Å håndtere stress (reduserer kortisolutskilling) kan hjelpe deg å tenke raskere og klarere. Det vil styrke immunforsvaret, gi økt velvære og livskvalitet.

stresshåndtering

7 Måter å redusere stresshormonet kortisol

1. Mindfulness/ Dyp pust

Ved mindfulness vil både blodtrykk, puls og kortisol nivået synke i kroppen. Både kropp og sinn vil bli roligere. Ved å puste dypt og rolig ned i magen vil det parasympatiske nervesystemet aktiviseres. Det reduserer kortisolutskilling betraktelig i kroppen.

Det parasympatiske nervesystemet er den delen av det autonome nervesystemet som er aktiv ved hvile. Det reduserer puls og blodtrykk.

Pranayama puste

pranayamapust1

Pranayama pust er en vekselpust mellom høyre og venstre nesebor som balanserer det parasympatiske nervesystemet. Ved å puste inn i venstre nesebor (lukke høyre nesebor) aktiviseres det parasympatiske nervesystemet (roe ned- som å sette på bremsen).  Ved å puste inn i det høyre nesebor (lukke venstre nesebor) aktivisere det sympatiske nervesystemet (gi energi- som å gi gass).

2. Nok Søvn og hvile

Sørg for å få nok timer søvn. Helst 7-8 timer. Her handler det om å prioritere riktig for å få nok søvn. Se tips for gode søvnrutiner her.

3. Muskikk

Musikk er meget beroligende på kropp og sinn. Se innlegg om hjernebølger og beroligende musikk/meditasjon her.

4. Klem og nærhet

Oxytocin er et hormon som skapes ved nærhet og berøring. Nærhets- og kjærlighets hormonet oxytocin gjør deg gladere, roligere og gjør at du føler deg harmonisk.  Oxytocin demper nemlig stresshormonet kortisol. Hjerte sender signaler til hjernen som sender signaler til binyrene. Det senker blodtrykket, lindrer smerte og hjelper å holde kroppen frisk.

Massasje, klemmer, latter, kos med kjæledyr, møte med gode venner skapes oxytocin. Når du opplever at noen ser deg, lytter til deg og støtter deg øker også oxytocinnivået.

Legg høyre hånden (giver hånden) på hjerte. Føl vekten av hånden på hjerte. Føl hjerte slagene. Pust inn og ut fra hjerte- rolig og fokusert. Tenk på noe eller noen som betyr mye for deg. Pust inn følelsen det gir deg.
lykkehormon

Binyrene lytter etter hva hjerte forteller hjernen. Helbred hjertet ditt♥

5. Spis grønnsaker, mørk sjokolade og ta Omega 3aspargis

Spis varierte og fargerike grønnsaker! I grønnsaker er det et hav av aktive plantestoffer, vitaminer og antioksidanter. Spesielt grønne grønnsaker er rik på  «Antistressmineralet magnesium»» som regulerer nervefunksjoner.

Antioksidanter beskytte kroppen mot oksidativt stress. Oksidativt stress er alt som påvirker cellene våre negativt. Som blant annet forurensning, stråling, røyking, overdreven trening, stress og raffinert mat/ferdigmat. Se innlegg om stressreduserende mat og adaptogen som kan styrke kroppen.

Kakao inneholder antioksidanter og mange ulike aktive plantestoffer som påvirker vår kjemi. Blant annet stimulerer kakao produksjonen av fenyletylamin og serotonin (vårt lykkehormon) som er oppløftende på humøret. Her er det snakk om å spise mørk sjokolade med høyt kakao innhold og i passe mengder. Les mer om kakao her.

Omega 3 er meget viktig for nervesystemet i kroppen. Omega 3 fettsyren bidrar til å senke kortisolnivået i kroppen. Sørg for å få din daglige dose av denne essensielle fettsyren og du kan med fordel ta tilskuddet på ettermiddagen/kvelden. Et tilskudd av fettsyren Lecitin er også dokumentert for å senke kortisol. Lecitin kan kjøpes i kapsler eller pulver og kan med fordel taes på kvelden før sengetid.

sjokolade

6. Ta tilskudd av stressreduserende vitaminer og mineraler

B-vitamin og Magnesium er det første som tappes i kroppen ved høyt stressnivå. Et tilskudd på kvelden roer ned kroppen og tilfører vitaminer som bygger opp kroppen igjen. Her er en oversikt over matkilder til B-vitamin og magnesium.

7. Et bad med Epsom salt

Et fotbad eller karbad med epsom salt tilsatt eteriske oljer beroliger nervesystemet og får musklene til å slappe av. Les mer om Epsom salt.

#en dag av gangen

Kilder:

Balance your hormones-balance your life av Dr Claudia Welch. Biohacker- Dr. Sara Gottfried

thedailyquotes.com/own-your-breath/