Tarmfloraen er så viktig for helsen vår. Det finnes 10 ganger så mange bakterier i tarmen som det finnes celler i kroppen! Det er identifisert over 1000 ulike bakterier i mennesketarmen, som først og fremst finnes i tykktarmen, nederste del av tarmkanalen. 1-2 kg av kroppsvekten hos en voksen person består av tarmbakterier, både gode og dårlige bakterier.  For å unngå en overvekst av de dårlige bakteriene, er det fordel å spise prebiotisk (mat til de gode tarmbakteriene) og probiotisk mat (melkesyrebakterier). Gode bakterier er nødvendig for at maten skal fordøyes og næring skal tas opp.

«Lille hjernen» vår sitter i tarmene og sender signaler opp til hjernen. Gode bakterier produserer signalstoffer som kommuniserer med hjernen via lange nervetråder og påvirker vår mentale helse i høy grad. Den påvirker hukommelsen, konsentrasjonen og sinnstemning.

Milliarder av tarmbakterier vedlikeholder tarmslimhinnen, fordøyer maten, produserer ulike næringsstoffer og styrker immunforsvaret. Over 75 % av immunforsvaret vårt sitter i fordøyelsen og en god tarmflora er viktig for å holde oss friske og raske

Prebiotika og Probiotika

Probiotika og prebiotika er ikke det samme. De blir noen ganger forvekslet, men begge er avgjørende for vår tarmhelse. De bidrar til å forbedre fordøyelsesfunksjoner og styrke immunsystemet!

Probiotika (gresk: pro + bios, som betyr «for livet») er gode bakterier som bidrar til å holde den naturlige balansen av mikrober i tarmen.

Prebiotika er karbohydratholdige plantefibre – fruktoligosakkarider og polysakkarider. Fiberne går ufordøyd via tynntarmen og taes opp i tykktarmen av våre tarmbakterier. Prebiotika gir altså næring til de gode tarmbakteriene. Et prebiotisk fiber må være motstandsdyktig ovenfor magesyre, nedbrytningen av enzymer og absorpsjonen i øvre tarmsystem (tynntarm).

PREBIOTISK mat er mat som gir næring til gode bakterier i tarmen

PROBIOTISK mat er mat som inneholder og tilfører gode bakterier til tarmen

Det anbefales å innta 5 gram prebiotiske fibre daglig
Det totale anbefalt fiberinntak er 30 gram daglig og det er egentlig veldig lavt. Så du kan med fordel øke inntaket.

PREBIOTISK MAT

Kilder til prebiotika er fruktooligosakkarider (inulin) og galaktooligosakkarider.

Prebiotisk mat finnes i fiberrike matvarer:

  løk, purre, vårløk, hvitløk
(Hele løkfamilien inneholder inulin. Hvitløk inneholder mest med rundt 15% og purre/løk rundt 5 – 10%)

 artisjokk

 asparges

♥ tomater

 bananer  0,5% inulin

♥ belgvekster

 valnøtter-  øker forekomsten av flere bakterier, som Lactobacillus

Psyllium husk/loppefrø/fiberhusk

 havre- prebiotisk kostfiber betaglukan
Jeg er stor FAN av havre og spiser enten havregrøt eller Bircher Muesli/kjøleskapsgrøt hver morgen.
Prebiotisk Bircher Muesli/Kjøleskapsgrøt til frokost ?

Prebiotisk søtningsstoffer:
FruktoOligoSakkarider – inulin – vannløselige fiberstoffer som stimulerer fordøyelsen som finnes i:
Yacon sirup

FOS 

PROBIOTISK  MAT

Probiotisk mat finnes i disse matvarer:

Yougert

  • syrnet melk med melkesyrebakterier

Kefir  

  • fermentert kumelk rik på levende mikroorganismer

Sauerkrauft

  •  fermentert/gjæret surkål, rik på lactobacillus eller bifidubacterius.

Miso

  • gjærede soyabønner

Kombucha

  • fermentert te som inneholder store mengder probiotika bakterier

Kilder

  • Bilder: Shutterstock
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Manipulating+the+gut+microbiota+to+maintain+health+and+treat+disease#
  • www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#section7
  • www.prebiotin.com/foods-containing-prebiotics/
  • www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317301110?via%3Dihub
  • 9 matvarer som får orden på magen din
  • www.ascensionkitchen.com/health-benefits-of-prebiotics/