Omega

Omega – flerumettet fettsyrer

Fett består av en kjemisk forbindelse som inneholder grunnstoffene karbon, oksygen og hydrogen. Fettstoffer såkalt lipider finnes i de fleste naturlige uraffinerte matvarer. Fett deles inn i ulike grupper som mettede fettsyrer, transfett (vegetabilsk fettsyre som er herdet), enumettede fettsyrer, flerumettede fettsyrer og kolesterol.

Noen fettsyrer er essensielle, noe som betyr at vi må få tilført dem igjennom kosten. Dette gjelder flerumettede fettsyrer fra omega-3 og omega-6-familiene.

Flerumettet fett er den viktigste fettsyren hvor to av fettsyrene er essensielle

De to essensielle flerumettet fettsyrer er:

  • Omega 3 Alfalinolensyre ALA
  • Omega 6- Linolsyre LA

HER ER EN OVERSIKT OVER DE MEST SENTRALE OMEGA-3 OG OMEGA-6-FETTSYRENE

Omega 3 deles inn 3 bioaktive fettsyrer.  ALA (essensiell), EPA og DHA

De lange og flerumettede fettsyrene EPA og DHA  gir stor helsegevinst. De er spesielt viktig for hjernen og har en betennelsesdempende effekt i kroppen. Begge finnes i alger, krill, fisk og annet sjømat. Disse kalles «marin omega 3″.

Alfalinolensyre ALA  (essensiell) stammer fra planteriket og finnes blant annet i  linfrø, chiafrø, rapsolje,valnøtter og kalles «plante omega 3″.

Omega 6 deles inn i Linolsyre LA (essensiell), GLA Gammalinosyre (nattlysolje) og AA Arakidonsyre.

Omega-6 finnes blant annet i ulike frøoljer. Spesielt solsikkefrø olje.

 Hva gjør fettsyren i kroppen?

Fett har flere viktige funksjoner i kroppen vår. Hver eneste cellemembran er bygget opp av fett, noe som gjør fett til en av våre viktigste byggesteiner. Hjernen vår består i stor grad av fett og inntak trengs for optimal hjernefunksjon. Fett er også vår største kilde til energi og er nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer som A, D, E og K. Samt fettløselige plantestoffer.

  • Du trenger fett for å leve, både umettet og mettet fett. Kroppen bruker fettsyrer som byggeklosser til en rekke prosesser. Kroppen bruker fett når den vedlikeholder og bygger nye cellemembraner og hjernen trenger fett for å bygge nye koplinger, gi god sinnsstemning og lagre minner. Både umettet og mettet fett sikrer en velfungerende cellemembran, sterk psyke og hukommelse. Videre trenger den fett for å opprettholde produksjonen av kjønnshormoner, vitamin D og omega fettsyrer har stressdempende effekt på kropp og gir en klartenkt hjerne.

Gode fettkilder er fisk, egg, nøtter, samt enumettet fett (olivenolje, avokado og mandler) og mettet fett (ghee, mørk sjokolade og kokosolje).

De essensielle fettsyrene omega 3 og 6 er meget viktige for en rekke funksjoner i kroppen. Kroppen omdanner omega 3 til gode eikosanioder, som har en betennelsesdempende virkning (spesielt marine omega 3 EPA og DHA).  Eikosanoider er hormonliknende signalstoffer som er med å regulere mange livsviktige funksjoner i alle kroppens celler. Disse eikosaniodene kan også redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdommer samt enkelte krefttyper.

Den viktigste er Omega 3 fettsyren som er helt avgjørende for at hjerne, nervesystem og immunforsvar skal virke optimalt.

  • Omega 3 bedrer insulinfølsomheten og hjelper til med å regulere blodsukkeret
  • Omega 3 er betennelsesdempende og kan ha god virkning på betennelser og leddplager
  • Omega 3 smører leddene og gir fuktighet til huden
  • Omega 3 er viktig for blodtrykket, ettersom omega-3-fettsyrer får blodårene til å slappe av og har en blodfortynnende virkning
  • Omega 3 befinner seg hovedsakelig i retina (øyet) og i sentralnervesystemet. Spesielt for nyfødte er det viktig med tilstrekkelig tilførsel av omega-3, da hjernen og sentralnervesystemet vokser raskt den første tiden.
  • Omega 3 er viktig for immunforsvaret og for vekst, ettersom omega-3-fettsyre inngår i samtlige nye celler. Det bedrer læreevnen, ettersom hjernen fungerer bedre. DHA er trolig den viktigste for hjerne- og synsfunksjoner
  • Omega-3-fettsyre er særskilt viktig for barn i oppvekst. Omega 3 kan gis til spebarn fra 6 ukers alderen

Hvor får vi Omega fra?

Omega-6 får vi fra frøoljer (spesielt solsikkeolje), kjøtt, egg og nattlysolje. Omega- 6 er meget tilgjengelig i kosten og de færreste har en mangel. Spesielt høyt innhold finner vi i vegetabilske oljer som maisolje, soyaolje og solsikkeolje og margariner. Fordi det er mer enn nok av omega 6 i maten vi spiser , er det ingen grunn til å innta fettsyren i form av kosttilskudd.

 

fisk2Omega-3 ALA  finnes i planteriket og store mengder i linfrø, valnøtter, hampfrø og chiafrø. Kroppen danner imidlertid begrensede mengder av EPA og DHA. Disse marine fettsyrene finnes i alger, krill, fisk og annet sjømat.

Det anbefales å spise fet fisk (makrell, sardiner, villaks, og fjellørret) minst 2 ganger i uken. I tillegg til fiske pålegg som f.eks. makrell & tomat. Nb! Innholdet av den sunne omega 3 fettsyren er meget begrenset i oppdrettsfisk.

Tilskudd?

omegakapsel

Det kan være vanskelig å få i seg den anbefalte mengden av  Omega-3 fra kostholdet slik at tilskudd av tran/fiskeolje eller kapsler kan være meget fornuftig å innta daglig. SAN omega-3 Total eller flytende Eskimo er en fiskeolje som er produsert med råvarer av høy kvalitet. Oljen inneholder en god kombinasjon av ALA, EPA, DHA og økologisk olivenolje og E-vitaminer (polyfenoler som beskytter fiskeoljen.)

Anbefalt daglig inntak av Omega- 3 er 2,4 gram. I noen tilfeller anbefales opptil 3 gram daglig. Det er grensen for Omega-3 tilskudd som kosttilskudd, over det anses det som legemiddel. Innhold av omega-3 varierer i de ulike produktene som er på markedet. Les på innholdsfortegnelsen og få ekspert hjelp om du er usikker hvor mye du må ta for å dekke ditt Omega-3 behov.

Faren ved å overdosere er at flerumettet fettsyre er en umettet fettsyre som har færre hydrogenatomer og er mindre motstandsdyktig mot oksidasjon og kan lett harskne. Det kan ha negative effekter i kroppen.

Viktig med balanse mellom omega-3 og omega-6

En ubalanse mellom omega-3 og 6 i kroppen har påviste uheldige helsemessige effekter. De fleste med vestlig kosthold får i seg for mye omega- 6 og for lite omega-3. Dette kan skape bl.a. betennelsessituasjoner i kroppen, svekket immunforsvar og svekket mental prestasjonen. Riktig balanse i fettsyrer er viktig for god helsen og det ideelle forholdet mellom omega 6 og 3 er 3:1 forhold.

Fettsyrebalanse fordelingen mellom Omega-3 og 6 kan måles. Sanhelse tilbyr en hjemmetest fra San Omega analyse som måler 26 fettsyrer som til sammen utgjør mer enn 99% av fettsyrene i kroppen. Testen måler også forholdet mellom Omega-6/3 som gir en indikasjon på betennelsesnivået i kroppen. Et høyt omega-6/3-forhold kan være ugunstig i forhold til flere betennelsesproblemer inkludert reumatiske lidelser. Testen måler også andel industriell transfett i kroppen som er forbundet med negative helseeffekter.

Vi har et stort forbruk av margariner som inneholder mye omega 6-fettsyrer. I tillegg konsumerer vi mye bearbeidede planteoljer fra eksempelvis soya, solsikke og mais, som inneholder mye omega-6. Det brukes billige planteoljer i utstrakt grad både direkte i matvareproduksjon og indirekte som hovedkomponenter i kraftfôr. Matvareindustrien har gjennom bearbeidelse fjernet omega 3-fett fra produktene for å øke deres holdbarhet, fordi omega 3-fett harskner lett.

De fleste nordmenn spiser også for lite fet fisk. Konsekvensen er at vi får i oss altfor lite omega-3 og for mye omega- 6. Sørg for å dekke ditt behov for Omega 3 for maksimal prestasjon i hverdagen!

Fet fisk som makrell, villaks og fjellørret er rik på Omega 3. Sjømat er også en god kilde for mange næringsstoffer som andre matvarer har lite av. Blant annet vitamin D, B12, selen og jod. Den viktige omega 3 fettsyren har vist seg å ha en stress reduserende effekt fordi den senker kortisol nivået i kroppen og beroliger nervesystemet. Omega 3 fettsyren er viktig for å holde hjernen skarp og læringsevnen på topp. Det kan være en fordel å spise fet fisk til middag dagen før eksamen eller andre viktige fysiske eller mentale prestasjoner for å yte Max.

Fisk4

Spis mer fersk vill fisk rik på omega 3

 

Kilder: Tunsberg medisinske skole artikler, Wikipedia, Helsemagasinet VOF