god søvn 2

Mat og rutiner for god nattesøvn

god søvn

Hvile og nok søvn er alfa omega. Kroppen trenger hvile og søvn til å restituere seg etter dagens krav, og gjøre seg klar for en ny dag. Mangel på søvn vil føre til lavere energi, tregere hjernekapasitet, lavere motivasjon/kreativitet og fokus. Når du føler deg trøtt på dagen pga mangel på søvn, vil du ha lett for å overdrive med kaffe og sukkerprodukter for å få energi som kroppen higer etter.

Sliter du med å få sove, kan det være lurt å tenke etter hva du spiser og gjør i timene før sengetid. Det kan være små endringer i kosten og kveldsrutiner som kan forbedre nattesøvnen din betraktelig.

 

Prøv noen av tipsene og finn ut hva som fungerer for deg!

1. Unngå raffinerte karbohydrater og for store måltider sent på kvelden. Høye svingninger i blodsukkeret og full mage kan holde deg våken.

2. Velg tryptofanrik mat som gir byggeklosser til blant annet søvnhormonet melotonin. Tryptofan er en essensiell aminosyre som omdannes rask i kroppen til melatonin og serotonin (vårt lykkehormon) gjennom enzymatiske reaksjoner. Begge disse stoffene virker beroligende på hjernen og kan hjelpe på søvnløshet.gresskarkjerner3

 Naturlig melatoninproduksjon, som er nødvendig for en sunn søvn, er et resultat av tilstrekkelig inntak av mat som inneholder mye av aminosyren tryptofan

Tryptofanrik mat: Kalkun, lammekjøtt, spirulina (alge), lever, tunfisk, torsk, egg, krabbe, ost, belgvekster, sesamfrø og gresskarkjerner.

3. Spis melotoninrik mat. Kirsebær er kjent for sitt melatonininnhold; også valnøtter, tomater og olivenolje har melotonin.

Tart Cherry (cherry juice) er en kraftig kilde til naturlig melotonin.

kirsebær

 

 

 

 

 

4. Velg smarte fiberrike karbohydrater på kvelden- Spis med fordel havregryn på kvelden. Banan er fiberrik og inneholder rikelig med vitamin B6 som er beroligende på nervesystemet.

banan

 

 

 

 

 

Søvnhjelpere og søvnsabatører

SØVNHJELPERE

Mat og drikke

Godt valg av kveldsmat:

havregrøt_banan Urteteturmat

√ Havregryn med yougert og litt nøtter og/eller bær. Kombinasjonen av nøtter og meieriprodukt med naturlige, langsomme karbohydrater som i bær er god kveldsmat for en god natt søvn og for oppbygging av kroppens celler og vev mens du sover.

√ Havregrøt med banan (rik på B6, kalium og magnesium som er muske­l­avslappende og ­hjelper med å fremskynde søvnen).

√ Grove knekkebrød med egg eller avokado. Eller snøfrisk og tomatskiver.

√Urtete før leggetid

Kamille eller sitronmelisse te er fint å drikke før sengetid.

peppermintete

Kamilleblomst er en allsidig urt som både har lindrende, beroligende og betennelsesdempende effekt. Kamilleurten påvirker nervesystemet og roer ned kropp og sinn. En kopp kamillete før sengetid  kan bedre søvnen.

En kopp sitronmelissete kan lindre hodepine, smerter eller uro i kroppen. Drikkes gjerne på kvelden før sengetid, for å slappe av i kroppen og fremme søvn.

 

√ Kosttilskudd
-B-vitamin kompleks styrker nervesystemet og kan med fordel taes på kvelden for å roe ned kroppen og bedre søvn.
-Magnesium er avslappende på muskler og nervesystem.

SØVNSABATØRER

Mat og drikke

Kaffe: Styr unna kaffe og sort te etter kl 17. Koffein bruker timevis på å bli omsatt i ­kroppen og kan holde deg våken på kvelden og utover nattetimene.

Søtsaker: Godteri, brus og annet søtsaker gir svingende blodsukker, og kan påvirker nattesøvnen. Husk også at mørk sjokolade inneholder koffein, jo mørkere, desto mer.

Rå brokkoli, blomkål og gulrøtter: Råkost har høyt fiberinnhold og gir fordøyelsen mye å jobbe med på nattestid.

Et stort proteinmåltid rett før sengetid: En sen middag med mye proteiner er ikke heldig for melatonin-produksjonen eller for fordøyelsen. Derimot små porsjoner med protein og fiberrike karbohydrater fremmer melatonin-produksjonen.

Alkohol: Kanskje sovner du fortere, men søvnen blir dårligere. Alkoholen gjør at du produserer mer urin i løpet av natten, og det påvirker hormonbalansen i kroppen.

Hva du spiser og gjør, til hvilke tider av døgnet, påvirker søvnrytmen.

Her er noen gode råd:

√ Unngå altfor mange aktiviteter rett før sengetid. Aktivitet er bra, det gir energi. Frisk luft og aktiviet tidligere på dagen er viktig for både humør, energi og søvnkvalitet, men styr unna høy aktivitet (trening, husarbeid etc) rett før leggetid.

√ Hold deg unna koffein, sukkerholdige drikke/mat i god tid før sengetid. Pass på at du verken er sulten eller for mett når du legger deg.

√ Ha en regelmessig sove- og våkentid. Legg deg og stå opp til nokså samme tid hver dag. Ha faste gode leggerutiner som skaper en god døgnrytme. Sett av tid til minst 7 timer søvn hver natt, helst 8 timer

√ Planlegg en avslapningsperiode før du går til sengs. Høy stimulans og mange inntrykk rett før sengetid vil påvirke søvnen negativt. Vær bevisst på hva du velger, å se og gjøre, den siste tiden før du legger deg. Mange tar en siste sjekk på e-posten, skanner gjennom TV-kanalene, ser nyheter, surfer på Internett eller gjør husarbeid som det siste de gjør før de går på soverommet. Ved å være rolig i kropp og sinn før du går til sengs vil garantert forbedre nattesøvnen.

Et godt verktøy kan være mindfulness og pusteøvelser. Det vil klargjøre kropp og sinn for ro og en god natt søvn. Les her for mer informasjon og øvelser.

pranayamapust1

Ta også en powernap på dagen når du trenger det. Når batteriene er fullladet yter vi mer!

√ Bearbeidet dagen din. Tankespinn på kvelden er en kjent syndebukk for å ødelegge nattesøvnen. Om du er en person som «kverner over» det som har skjedd i løpet av dagen, og hva som skal skje i løpet av morgendagen, når du legger deg, kan det være smart å sette av litt tid på kvelden til å bearbeide dagen.

Ved å gi deg selv 10 minutter på kvelden til å tenke igjennom dagen, og inntrykkene du har erfart, vil det kunne hjelpe deg å bearbeide dem ferdig før du legger deg. Del dem gjerne med familie medlem om du trenger å si dem høyt, eller si dem høyt til deg selv. Et godt alternativ er å skrive dem ned. Ta en beslutning på å ta tak i det som eventuelt må løses dagen etterpå. På den måten får du dagsinntrykkene ut av systemet ditt, slik at hjernen kan hvile når du legger deg.

PS: Verdensproblemer løses ikke spesielt godt på natten:-)

√ Unngå for mye lysstimulanse på kvelden spesielt fra iPad og pc-skjerm. På kvelden produserer kroppen søvnhormonet melatonin som skal sette kroppen i søvn modus. Melatonin er «mørkets hormon», det vil si at utskillelsen starter når solen går ned og mørket kommer. Melatonin utskilles fra epifysen, en liten hjernestruktur dypt inni hjernen.

Sterk belysning kort tid før sengetid reduserer mengden av melatonin, som påvirker kroppstemperatur, blodtrykk og glukosenivå. Derfor er dempet lys best på kvelden. iPad, mobiltelefon og pc-skjerme har et sterkt lys som reduserer mengden melatonin og kan påvirke søvnkvaliteten din negativt.

ipad√ Fjern alle elektriske forstyrrelser. TV, PC, mobil eller andre elektriske dingser hører ikke hjemme på soverommet. Selv om de ikke er i bruk, bør du ha et skille på dine dag- og nattaktiviteter.

Husk å slå av mobiltelefon eller sette den på lydløs før du legger deg. Legg igjen mobiltelefonen utenfor soverommet, både med tanke på forstyrrelser og stråling igjennom natten.

Skap en oase på ditt soverom som innbyr til avslapning.  Innred i lyse farger, gjerne grønn som er en beroligende farge. Rydd bort det du ikke behøver og skap en god atmosfære på soverommet.

soverom

√ Blokker lyset på soverommet. Produksjonen av søvnhormonet melatonin blir hemmet dersom det er veldig lyst der du sover.

√ Blokker forstyrrende støy med ørepropper.

√ Hold en jevn temperatur. 21 grader kan være en ideell soveromstemperatur. Ha lufteventil eller vinduet oppe på gløtt for frisk oksygen på soverommet.

Har du riktig pute og madrass? Om du våkner med stiv nakke eller vond rygg så bør du tenke på å invistere i en Tempur pute eller madrass.

√ Hvis du våkner opp midt på natten, gå ut av sengen. Det å ligge å vri seg i sengen og ikke få sove, vil gjøre at du forbinder sengen med frustrasjon, ikke avslapning. Ta en liten tur ut av sengen og returner tilbake etter kort tid. Unngå å utsette øynene for sterk belysning.

Sweet dreams! zzzz…

sovgodt

#god søvn #overskudd#balanseihverdagen

 

Kilder

www.beritnordstrand.no/mat-for-en-god-natts-sovn

www.tara.no/helse/sov-bedre-pa-en-uke