Kroppen trenger jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen

Jern (Fe) er et sporstoff og det finnes 2 typer jern i matvarer; hemjern og ikke-hemjern

HEMJERN

hemjern-kjott

Hemjern tas lettere opp fra tarmen og utnyttes raskere enn ikke-hemjern. Kjøtt og innmat er meget gode kilder til hemjern som er lett opptakelig. Leverpostei, karbonadedeig og makrell er andre eksempler på jernrik mat som inneholder mye hemjern.

IKKE-HEMJERN

grønnsakerbelgvekster2

Grønnsaker, fullkorn og belgvekster (bønner, linser og erter) er kilder til ikke-hemjern, spesielt grønne grønnsaker som kruspersille og brokkoli. Vitamin C er svært viktig for opptaket av ikke-hemjern. Uten vitamin C blir opptaket av denne type jern betydelig begrenset.

Angående spinat! spinat inneholder mye jern… MEN….spinat inneholder også høye doser med oksalsyre som binder seg til jernet og hindrer jernopptaket. Dermed blir nesten ingenting av dette jernet tatt opp i blodbanen og det hindrer også opptak av jernet i andre matvarer som spises sammen med spinat. Da hjelper det ikke at spinat er jernrik i naturlig form….. Kokt spinat er bedre enn rå fordi oksalsyren minimeres.

Viktig å tenke på:

  • Kalsium, fytinsyre i frø og nøtter, garvesyre i kaffe og te hemmer opptaket av ikke-hemjern i kostholdet
  • Kaffe og te inneholder garvesyre som binder seg til jernet i maten og hemmer jernopptaket. Te og kaffe bør ikke drikkes sammen med måltider
  • Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern
  •  Å koke mat i jerngryte (særlig mat med litt syre, slik som lime eller tomatsaus) kan øke opptaket av jernet i maten

Vegetarianere har et lavt/ingen inntak av hemjern, og bør derfor sørge for å kombinere jernrike plantematvarer (belgvekster, fullkornsvarer, mørkegrønne grønsaker) med kilder til C-vitamin eller sitronsyre.

De mest jernrike matvarene:

Hemjern

kjøtt

  • Svinelever
  • Reinsdyrlever
  • Storfelever
  • Lammelever
  • Kyllinglever
  • Leverpostei
  • Reinsdyrkjøtt
  • Blåskjell/Østers
  • tunfisk

Ikke-hemjern

fullkorn

  • Knekkebrød med ekstra høyt fiberinnhold
  • Grov brød
  • Grønne og brune linser
  • Kikerter
  • Cashewnøtter/Valnøtter
  • Soltørkede tomater
  • Sesamfrø med skall/ Tahini
  • Havrekli/Hvetekli
  • Havregryn
  • Gresskarkjerner
  • brokkoli
  • Asparges
  • Aprikos
  • Persille
  • brennesle
  • rå kakao

vitamin c

Vitamin C fremmer opptaket av jern i tarmen. Spis derfor rikelig med matvarer som er rike på vitamin C til måltider spesielt med ikke- hemjern. Vitamin-C finnes i sitrusfrukter, bær, brokkoli og grønn paprika.

Gjennomsnittsinntak i Norge (ikke inkl. kosttilskudd) er 13 mg for menn og 10 mg for kvinner. Mål for jernstatus (FE) er hemoglobin (Hb) og ferritin. Jernmangel oppstår ikke plutselig, men skjer over tid. Tegn kan være slapphet og svimmelhet.

Kilder
https://www.lhl.no/kosthold/ernaring-og-helse1/mat-som-forhindrer-jernmangel/
http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Vitamniner-og-mineraler/Mineraler-og-sporstoffer-/
http://www.matvaretabellen.no/