Kroppen trenger jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen og energiomsetning
Jern (Fe) er et sporstoff om kroppen ikke kan lage selv, og som kroppen trenger for å danne hemoglobin som transporterer oksygen til alle cellene i kroppen. Jern lagres hovedsaklig i lever, milt og ryggmarge. Jern er viktig for energiomsetningen i kroppen. Om du har lave jernverdier kan det gjøre at du opplever fatigue, svake muskler, hudproblemer/hudtørrhet og håravfall. Du trenger å se på hvorfor du har lave jernverdier. Er det fordi du spiser lite jernrik mat, har du kronisk betennelse eller dårlig absorbsjon av vitaminer pga fordøyelsesproblemer ? Her har du en liste over ting du kan spise og ting du kan gjøre for å øke jern verdiene.
Jern er nødvendig for:
- Produksjonen av røde blodceller
- Muskler
- Immunsystemet
- Læreevnen/konsentrasjon
- Hår/hud/negler
Det finnes 2 typer jern i matvarer; hemjern og ikke-hemjern.
HEMJERN
Hemjern tas lettere opp fra tarmen og utnyttes raskere enn ikke-hemjern. Kjøtt og innmat er meget gode kilder til hemjern som er lett opptakelig. En komplett liste over hemjern rike matvarer ser du under.
IKKE-HEMJERN
Grønnsaker, fullkorn og belgvekster (bønner, linser og erter) er kilder til ikke-hemjern, spesielt grønne grønnsaker som squash, grønnkål og brokkoli. Vitamin C er svært viktig for opptaket av ikke-hemjern. Uten vitamin C blir opptaket av denne type jern betydelig begrenset.
Angående spinat! spinat inneholder mye jern… MEN….spinat inneholder også høye doser med oksalsyre som binder seg til jernet og hindrer jernopptaket. Dermed blir nesten ingenting av dette jernet tatt opp i blodbanen og det hindrer også opptak av jernet i andre matvarer som spises sammen med spinat. Da hjelper det ikke at spinat er jernrik i naturlig form….. Kokt spinat er bedre enn rå fordi oksalsyren minimeres.
Viktig å tenke på:
- Kalsium, fytinsyre i frø og nøtter, tanniner i kaffe, te, mørk sjokolade og rødvin hemmer opptaket av ikke-hemjern i kostholdet
- Kaffe og te inneholder tanninner (garvesyre) som binder seg til jernet i maten og hemmer jernopptaket. Te og kaffe bør ikke drikkes sammen med måltider
- Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern
- Vegetarianere har et lavt/ingen inntak av hemjern, og bør derfor sørge for å kombinere jernrike plantematvarer (belgvekster, fullkornsvarer, mørkegrønne grønsaker, rødbeter) med kilder til C-vitamin eller sitronsyre.
- Å koke mat i jerngryte (særlig mat med litt syre, slik som lime eller tomatsaus) kan øke opptaket av jernet i maten
- Tilskudd av probiotika for å øke gode tarmbakterier kan bidra til å absorbere opptak av jern bedre
- Mange med lav magsyre kan slite med å ta opp jern i kosten. Ta 1-2 ts eplecider eddik før måltid.
- Stress og sinne kan faktisk påvirke jernlageret. Pust og ro ned.
De mest jernrike matvarene:
Hemjern
- Svinelever
- Reinsdyrlever
- Storfelever
- Lammelever
- Kyllinglever
- Leverpostei
- Reinsdyrkjøtt
- karbonadedeig
- Blåskjell/Østers
- tunfisk
- makrell
- egg
Ikke-hemjern
- Knekkebrød med ekstra høyt fiberinnhold
- Grov brød
- Grønne og brune linser
- Kikerter
- Cashewnøtter/Valnøtter
- Soltørkede tomater
- Sesamfrø med skall/ Tahini
- Havrekli/Hvetekli
- Havregryn
- Gresskarkjerner
- brokkoli
- Asparges
- Squash
- Aprikos
- Persille
- Brennesle
- Spirulina algen
- Rødbet
- RØDBET JUICE fermentert er helt supert for jernverdiene)
Vitamin C fremmer opptaket av jern i tarmen. Spis derfor rikelig med matvarer som er rike på vitamin C til måltider spesielt med ikke- hemjern. Vitamin-C finnes i sitrusfrukter, bær, brokkoli og grønn paprika.
Gjennomsnitt behov for Jern er 9 mg for menn og 15 mg for kvinner. Ofte mer for gravide/ammende. Mål for jernstatus (FE) er hemoglobin (Hb) og Ferritin.
Jernmangel oppstår ikke plutselig, men skjer over tid. Tegn kan være slapphet og svimmelhet. Lett andpusten, dårlig muskelytelse og urolige bein kan være symptomer. Og håravfall og hud tørrhet. For kvinner kan kraftig menstrasjonsblødning være tegn på jernmangel. Det tar litt tid å bygge opp jernlageret. Kombiner et kosttilskudd med jern, vitamin c og jernrik mat i minimum 8 uker (ofte lenger) for å bygge opp jernverdiene.
Kilder
https://www.lhl.no/kosthold/ernaring-og-helse1/mat-som-forhindrer-jernmangel/
https://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Vitamniner-og-mineraler/Mineraler-og-sporstoffer-/
https://www.matvaretabellen.no/
