12  Mattips for sunne og glade hjerner

Hjernen er et krevende organ som bruker opptil 30 % av dagens kalorier og næringsstoffer. Hjernen trenger tilstrekkelig nevrotransmittere (kjemiske budbringere som brukes av nerveceller) for å fungere maksimalt. Ved å innta riktige næringstoffer optimaliserer vi hjernens evne til å produsere de kjemikaliene den trenger!

 1. Nøtter og frø

nøtterogfrø

En håndfull rå, usaltede nøtter og frø forsyner kroppen med næringsstoffer som vitaminer, mineraler, sunt fett, proteiner, fiber og antioksidanter. Alle disse næringsstoffene styrker hjernens funksjon og energiproduksjon.

Valnøtter er spesielt bra for hjernen, med sitt høye innhold av omega-3 og antioksidanter. De er i tillegg formet som en hjerne:) I kinesisk medisin er valnøtter kjent for å forlenge levetiden.

Gresskarkjerner er spesielt rik på aminosyren tryptofan som omdannes raskt i kroppen til serotonin.

Serotonin er signalstoff som produseres i hjernestammen og tarmsystemet, og er essensielt i forhold til hjernens interne kommunikasjonssystem. Serotonin har stor betydning for humør og velvære. Vårt lykkehormon!

2. Fiberrike karbohydrater

fiber

Fiber i grønnsaken og fullkorn danner et bra miljø og vekst av gode bakteriehjelpere i tarmen. De bedrer din hjernefunksjon og sinnsstemning. Fiberrike langsomme karbohydrater er havregryn, bygg, naturris, bønner, belgvekster og grønnsaker. I motsetning til raffinerte raske karbohydrater øker disse fiberrike karbohydratene serotonin nivå i kroppen i lengre perioder.

Langsomme karbohydrater med mye fiber tar lengre tid å fordøye, og dermed frigjør serotonin på et naturlig og jevnt tempo.

3. Fargerik mat- regnbuens farger

renmat4

RØD– ORANGE– GUL– GRØNN– BLÅ- INDIGO FIOLETT er regnbuens farger!

Ved å spise fargerik mat fra planterike- grønnsaker, frukt, bær og urter kan du styrke og fornye kroppens celler og beskytte den mot sykdom. Plantestoffene fra planterike inneholder store mengder med fytokjemikalier (antioksidanter), klorofyll, vitaminer og mineraler som er aktive stoffer som gir helsebringende effekter som stimulerer immunforsvaret og reduserer aldringsprosessen. Når cellene i kroppen din er glad, blir hjernen din glad!

Frukt og grønnsaker som har farge inni seg kan regnes som en plante fra regnbuen. Spis variert og fargerikt- Spis en regnbue!

4. Grønne grønnsaker

 Brokkoli2

Grønne grønnsaker inneholder mye klorofyll. Klorofyll er det grønne i alle planter og det sentrale atomet i klorofyll er magnesium (Mg). Klorofyll supplerer oksygen i blodet og  stimulerer cellenes evne til å reparere og fornye seg. Det styrker immunforsvaret og bremser aldringsprosessen.

Grønne grønnsaker– Brokkoli, brekkbønner, asparges, spinat, grønn paprika, grønnkål, selleri, squash, sukkererter, avokado, purreløk, vårløk, spirer, alger (spriulina og Chlorella).

5. Bær

 bær4

Antioksidanter og fytokjemikalier har hjernestimulerende egenskaper. Bringebær, blåbær, solbær, jordbær og tyttebær er superbær som inneholder fytokjemikaler (antioksidanter) som bidrar til å beskyter kroppen mot oksidaktivt stress.

6. Mørk sjokoade

sjokolade

Kakaopulver inneholder spesielle forbindelser som påvirker vår fysiologi og hjernekjemi. Kakao stimulerer produksjonen av fenyletylamin og serotonin (vårt lykkehormon) som er oppløftende på humøret. Kakao inneholder antioksidanter som beskytte oss mot frie radikaler og betennelsetilstander. Mørk sjokolade synes å bedre kognitiv funksjon, dvs. evne til konsentrasjon og innlæring.

Nyt med god samvittighet små mengder med kvalitet sjokolade med fordel 80 % kakao (minimum 70%) hver dag!

7. Fett for hjernen

fettkilder

Spis naturlig fett! Bytt ut transfett og raffinerte planteoljer med extra virgin olivenolje, kaldpresset rapsolje og kaldpresset økologisk kokosolje.

Spis fet fisk, fornuftige mengder melkefett (smør og rene meieriprodukter), avokado, nøtter og frø. Hver eneste cellemembran er bygget opp av fett og i tillegg består hjernen vår i stor grad av fett. Fett er viktig for kroppen og spesielt viktig for optimal hjernefunksjon.

8.  B- og D-vitaminrik mat

 belgveksteregg

B og D-vitaminrik mat tilfører hjernecellene vitaminarbeidere. Trioen av B-vitaminer produserer avanserte signalstoff som både løfter humøret, holder konsentrasjonen oppe og lagrer minner. Tilstrekkelig D-vitamin må også til i denne prosessen.

Bruk rene råvarer som kjøtt, fisk, egg, grønne grønnsaker, bygg, havregryn,  banan, bønner og linser, fet fisk, egg, sopp og tran (beriket fiskeolje med vitamin D).

9. Mineralrik mat

fiberrik

Jern, sink, magnesiumm og jod er viktig for prosesser i hjernen.

Jern fra rødt kjøtt, lever, linser, bønner, sesamfrø, bokhvete, gresskarkjerner, aprikos og spirulina.

Jod fra mager saltvannsfisk, skalldyr, meieriprodukt og egg.

Sink fra grønne bladgrønnsaker, fisk og sjømat, asparges, bønner og gresskarkjerner.

Magnesium fra grønne grønnsaker, sesamfrø, chiafrø, hampfrø, quinoa, bokhvete, mandler, paranøtter og mørk sjokolade.

10. Tryptofanrik mat 

 fisk3gresskarkjerner3

Tryptofan er en aminosyre som omdannes rask i kroppen til serotonin gjennom enzymatiske reaksjoner.

Tryptofanrik mat er: Kalkun, lammekjøtt, spirulina (alge), lever, torsk, krabbe, ost, belgvekster, yougert og gresskarkjerner.

11. Vill fisk rik på omega 3

 villlaks

Omega 3 er viktig for god hjernefunksjon og villfisk er en meget god kilde. Fet fisk som vill laks, makrell og fjellørret inneholder naturlig omega 3 og de lange og flerumettede fettsyrene EPA og DHA. Disse kalles «marin omega 3″. NB! Omega 3 fettsyren er meget begrenset i oppdrettsfisk.

Fettsyrene er viktig for hjernen og nervesystem, samt har betennelse reduserende effekt i kroppen.

12. Fermentert og spiret mat

 fermentert kålspirer3

Fermentert, melkesyregjæret og spiret mat er mat med høyt innhold av aktive enzymer (fordøyelse katalysator) og melkebakterier som er næring for gode bakterier i tarmen.

Surkål (sauerkraut), kefir, enkelte yougerttyper, surdeigsbrød og Kombucha er godt for fordøyelsen og bidrar til en god tarmflora. Gry Hammer har matbloggen fra jord til bord og har en rekke oppskrifter på fermentert mat.

Milliarder av tarmbakterier vedlikeholder tarmslimhinnen, produserer ulike næringsstoffer og styrker immunforsvaret. De kommuniserer også med hjernen din og sikrer en god sinnsstemning og hukommelse. Gode bakterier er nødvendig for at maten skal fordøyes og næring skal tas opp.

«Lille hjernen» vår sitter i tarmene og sender signaler opp til hjernen. Gode bakterier produserer signalstoffer som kommuniserer med hjernen via lange nervetråder og påvirker vår mentale helse i høy grad. Over 75 % av immunforsvaret vårt sitter i fordøyelsen og en god tarmflora er viktig for å holde oss friske og raske.

 

#spis bedre, ikke mindre #velg smart mat #balanseihverdagen

 

Kilder: Food matters, Ernæringsbøker og pensum fra TMS, Berit Nordstrand’s blogg