frø

Det er mye næring  i frø og korn. Vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter, proteiner, sunne fettsyrer og aktive plantestoffer. Velg frø og korn av høy kvalitet og med fordel økologiske. Varier med ulike slag i knekkebrød, musli, over salater og baking/matlaging.  Det er godt for kroppen å få byggkorn eller quinoa istedenfor ris og pasta i blant!

Ha i bakhodet- Selv om noe er bra, så betyr ikke at mye er bedre!

fullkornFra naturens side så finnes det aktive stoffer som f.eks fytinsyre som kroppen kan ha vanskeligheter med  å fordøye i store mengder. Og det kan faktisk svekke opptak av mineraler i kroppen vår. Så vær bevisst på å ikke overdrive med frø og fullkorn! Kroppen vår elsker at vi spiser forskjellige typer frø, korn, nøtter, bønner, grønnsaker og frukter.

Ved å spise variert er faren for å overbelaste kroppen med en type matvare liten og vi får i oss ulike plantestoffer fra det store mangfoldet som er tilgjengelig for oss!

Litt om fytinsyre….Hva er det?

Fytinsyre finnes i  det ytre skall av forskjellige kornslag, frø, bønner og nøtter. Fytinsyre er plantens beskyttelse mot insekter, mikroorganismer, vær og vind. For mye fytinsyre i maten er uheldig for vår fordøyelse. I menneskekropppens fordøyelse kan  fytinsyre i store mengder hindrer opptak av mineraler gjennom å virke hemmende på enzymer. Fytinsyre binder seg til mineraler i fordøyelseskanalen som:* Jern * Sink * Kalsium * Magnesium * Kobber og svekker opptaket.

byggkorn2

Ved å behandle maten på forskjellige måter kan vi bryte ned fytinsyren og gjøre næringsstoffene lettere tilgjengelig og fordøyelig. Fytase bryter ned fytinsyre. Fytase finnes naturlig i kornet og aktiviseres ved bløtlegging. I rug finnes det mye fytase. Det kan derfor være en fordel å tilsette litt økologisk rugmel hvis du ønsker å bryte ned fytinsyren i en kornblandingen. Gjennom bløtleggingen av korn og frø setter du i gang spiringsprosessen. Du vekker frø og korn til live og starter frigjøringen av næringsstoffene.

Alternativer for å bryte ned fytinsyren og gjøre næringsstoffene lettere tilgjengelig er:

Bløtlegging- Fermentering- Spiring

 

Frø ♣

Linfrø

linfrøLinfrø er en av den rikeste kilden til omega 3 i planteriket. Med 55-60 % omega 3 og rundt 18 % omega 6.  Linfrø er i tillegg rik på B1 vitamin, mineraler: mangan, magnesium, fosfor og kobber.

Linfrø er meget fiberrik (27 %) er gunstig for fordøyelsen og har avførende virkning. Linfrø er også rik på liganer, et planteøstrogen som kan ha positiv virkning på østrogen nivået hos kvinner i overgangsalderen.  Linfrøolje er et vegetabilsk alternativ til fiskeolje. Omega 3 er en essensiell fettsyre som kroppen ikke produsere selv og som vi må få dekket via kosten. Linfrø inneholder den essensielle ALA Omega 3.

Linfrø selges hel og knust. Knust linfrø har best næringsopptak. Et tips er å kverne frøene selv rett før bruk. Siden linfrø inneholder store mengder omega 3 har de fort for å harskne om de blir utsatt for mye lys og oksygen.

Unngå ubehandlet linfrø i store mengder! Linfrø inneholder blåsyre. Blåsyren er et naturlig stoff som beskytter linfrøet fra naturens side mot ytre fiender. Ved å bløtlegger linfrø forsvinner blåsyren fra frøet. Det samme gjelder ved varmebehandling, om du f.eks lager knekkebrød/brød med linfrø.  Kombinasjonen av vann og varme, gjør at korn og frø, vil fungere enda bedre i fordøyelsessystemet og næringsstoffene tas lettere opp gjennom tarmen og inn i blodbanene.

Sesamfrø

sesamfrø

Sesamfrø er meget rik på kalsium og jern. I tillegg til magnesium og sink. Sesamfrø er også en god kilde til B1. På lik inje med linfrø er sesamfrø rik på liganer og fiber. Frøene er betennelseshemmende og kan hjelpe ved leddgikt.

Sesamfrø brukes mye i knekkebrød og i wok retter. Tahini, er en sesamfrøpasta som er meget næringsrik og som er en viktig ingrediens i Hummus. Les mer her om gode grunner for å spise Tahini og ulike oppskrifter med sesamfrø.

Solsikkefrø

solsikkefrøa

Solsikkefrø er meget rik på E vitamin, B1, B6 og folat og mineralene mangan, kobber, magnesium og selen. Solsikkeolje er den rikeste kilde til omega 6, linolsyre, med ca 65% av denne fettsyren og er en stor kilde til vegetabilsk matolje. Solsikkefrø er også en populær og anvendig frø og brukes mye i brød og knekkebrød. Det er grunn til å passe på mengdene vi får i oss pga det høye nivået av omega 6. Ved daglig bruk av for mye solsikkeolje vil det lett skape ubalanse mellom omega 3 og 6 i favør av omega 6 som er ugunstig for helsen.

Solsikkefrø inneholder også betydelige mengder kadmium som kan skade nyrefunksjonen, så ikke overdriv med inntaket!  En voksen person bør ikke få i seg mer enn 0,42 milligram kadmium per uke i gjennomsnitt. Innhold av kadmium i solsikkekjerner er 0,8 milligram per kilo.

Kadmium (cd) er et tungmetall som forekommer naturlig i jordsmonnet. Når vi dyrker mat, tas metallet opp i maten og kan derfra overføres til dyr og mennesker. Forurensing er også en kilde kadmium. Når tungmetallet kommer inn i næringskjeden vil det akkumuleres og det er særlig nyre og lever som konsentrerer opp metallet. Maten vi spiser inneholder varierende mengder kadmium, men særlig solsikkefrø har høye verdier. Solsikkeolje og solsikkemargarin er uten høye nivåer. Disse matvarene er renset og bearbeidet og har svært lave nivåer av kadmium.

Gresskarkjerner

Gresskarkjerner er meget rik på protein (over 20 %) og spesielt mye av aminosyren tryptofan som omdannes til serotonin i kroppen. Inneholder mineraler, spesielt sink og jern. Gresskarkjerner er anti-parasitt og kan bidra til å ta knekken på sopp og parasitter.

Passer godt i knekkebrød/bakst, müsli og over salater. Et tips er å kverne kjernene før bruk og bruk dem som mel i bakverk. Det gjelder de fleste frø, de kan med fordel kvernes for mest mulig opptak av næringstoffer.

Chiafrø

chiafrø

Navnet Chia kommer fra mayaindianerne og betyr «styrke». Chiafrø stammer fra nord Amerika og er spesielt blitt dyrket mye i Mexico tilbake 500 år.

Indianerne og urbefolkningens hovednæringskile var Chiafrø. De komplekse næringstoffene i chiafrø gir styrke til kraftanstrengelser. – Chiafrø gir styrke og energi.

Alle kan spise chiafrø, fra helt små barn til gamle mennesker, det er en super kilde til sunne fettsyrer og en god kilde til kalsium for de som ikke drikker melk. I tillegg er de fulle av antioksidanter, fiber, protein (alle essensielle aminosyrer) og andre vitaminer og mineraler. Det er med god grunn Chiafrø blir definert som superfrø!

De bitte små frøene har et høyt innhold av essensielle fettsyrer. Chiafrø inneholder omega 3 og omega 6, forholdet mellom de to er 3:1. Innholdet av fettsyrer i chiafrø er høyere enn i linfrø, og chiafrø inneholder 62,3% omega 3 (type ALA). Chia inneholder antioksidanter (30% mer enn blåbær), fiber (hele 38%), vitaminer og mineraler (spesielt kalsium). Chiafrø har også et høyt innhold av protein (18%) og inneholder alle de essensielle aminosyrene vi trenger. Chiafrø blir derfor et fullverdig protein.

Daglig dosering: 1 ss chiafrø (ca 12g), max 2 ss daglig.

En porsjon definert som en spiseskje á 12 gram gir 60 kcal, 4 gram fett, 4,5 gram kostfiber og 3 gram protein. Hele 2,25 gram omega-3-fettsyrer, 75 mg kalsium og 1 mg jern.

chia

Citrus-ChiaChiafrø kan spises som de er eller bløtlegges.  Chiafrø absorberer opptil 12 ganger sin egen vekt når de legges til bløt i væske. Frøene får da en geleaktig konsistens som gjør de velegnet til å lage for eksempel pudding. Mange bruker chiafrø som erstatning for egg som bindemiddel under baking.

 Chiafrø  kan brukes i frokostblanding, over havregrøt, i vaffelrøre (vil tykne røren), knekkebrød, muffins, lapper eller annen bakst. Ha det i smoothies eller lag godterikuler med chiafrø.

 

Hampfrø

hampfrø

Hampfrø er et proteinrikt frø rik på Omega. Frøet har en god balanse mellom omega 3, 6 og 9. Om lag 35 prosent av innholdet i hampfrø er flerumettede fettsyrer, med omega-6 og -3 i en 3: 1 fordeling.

I tillegg inneholder frøet godt med fiber (20 %), vitamin E (antioksidant) og mineralene magnesium og kalium. Frøene er en svært god kilde til protein (over 40 %). Hampfrø inneholder 18 aminosyrer, inkludert alle de essensielle.

Hampfrø kan brukes i salater, müsli og bakverk. Mel av hampfrø brukes som proteinpulver.

Quinoa

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Quinoa er et proteinrikt frø fra Andesfjellene i Sør Amerika som stammer fra spinatplanten. Quinoa inneholder alle de essensielle aminosyren (14% protein rå- 8% kokt). Inneholder også blant annet kalsium, magnesium, jern og sink.

Den vanligste quinoaen er hvit eller gulhvit i fargen, men du kan også få den i rød og sort. Quinoa er glutenfritt og inneholder godt med fiber.

Quinoa er et godt alternativ til ris.
Quinoasalat med krydderurter, vårløk/rødløk og olivenolje er et måltid i seg selv!

quinoasalat2

Bokhvete

Frøet fra en urt som stammer fra sentral Asia. Bokhvete inneholder rutin som er styrkende på blodåreveggen og bidrar til å senke kolestrolet. Rik på mineralene jern, kalium og magnesium. Bokhvete er lett fordøyelig og er helt glutenfritt.

Bokhvete kommer i ulike varianter- hele, knuste eller flak og er veldig anvendig. Passer til musli, grøt eller som ingrediens i pannekaker, lapper eller annet bakverk.

bokhvete

 

Korn ♦

Korn er en viktig kilde til energi og er rik på fiber, vitaminer (spesielt B) og mineraler (spesielt jern og sink). Karbohydratene utgjør ca 70–80 % av kornet og består vesentlig av stivelse og kostfiber. Kostfibrene og B-vitaminer finnes primært i det ytre laget av kornet og stivelsen i den hvite delen av kornet. E-vitamin finnes i kimen. Det betyr at siktet mel inneholder mye mindre fiber, vitaminer og mineraler enn fullkorn.

Kostfiber er en type komplekse, langsomme karbohydrater (polysakkarider) som ikke blir fordøyd i tynntarmen. Kostfiber finnes i matvarer fra planteriket og er viktig for fordøyelsen. De sørger for langvarig energi og har lav påvirkning på blodsukkeret.

Hirse

Hirse er gourmet korn fra Kina.
Jernrikt og helt glutenfritt. Passer godt til barnegrøt. Fint å blande en del Hirse i havregrøten!

Havre

havregryn

Havregryn er regnet som en av de sunneste kornslagene og inneholder mye kostfiber, sunt fett og godt med proteiner. I tillegg til vitaminer og mineraler som jern, magnesium, folat, sink og kalium.

Havre inneholder store mengder av kostfiberet betaglukan som er godt for fordøyelsen. Det bidrar til å senke LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og stabilisere blodsukkeret.

Havre er i utgangspunktet glutenfritt. Gluten er en blanding av to proteinene gliadin og glutein. Havre inneholder ikke noen av dem i opprinnelig stand, men kan bli forurenset gjennom landbruksproduksjonen som ved såing eller senere i produksjonsprosessen.

havre

Havregrøt til frokost? 

Havregrøt til frokost er en smart start på dagen! Havre metter godt og holder blodsukkeret stabilt lenge. Ved å bløtlegge havregryn over natten med f.eks mandelmelk og litt yougert vil grynene bli næringsstoffenes frigjort og blir lett fordøyelig. Og i tillegg har du klar frokost om morgen. Tilsetter du litt chiafrø i blandingen så gjør du grøten ekstra energi og næringsrik.

havregrøt

Bygg

Bygg er et korn som er ekstremt tilpasningsdyktig og dyrkes derfor i nesten alle klimasoner, også her i det kalde nord.

Bygg er spesielt rikt på fiberen betaglukan som kan binde kolesterol i tarmen og frakte det ut med avføringen. Dermed virker bygg som en naturlig kolesterolsenker.

Byggfiber er også føde for tarmbakteriene våre og holder ikke bare fordøyelsen i sving. Også immunforsvaret styrkes fordi 75 % av immunforsvaret vårt sitter i fordøyelsen. B-vitaminet niacin er viktig for hjertehelsen, og bygg er rikt på dette vitaminet.

  • Les mer om bygg her.

Kilder: