FN har utnevnt 2016 til belgfruktens år med slagordet «the future of food».

belgvekster2

Belgvekster er næringsrik og bærekraftig mat. Produksjon av belgvekster er en viktig del av klimaløsningen og spiller en nøkkelrolle for matsikkerheten i verden.  De har også den unike egenskapen til å gjøre matjorden bedre.

Belgvekster er miljøvennlig og billig mat. Lav i kalorier og høy i næring!

  • Belgfrukter er svært næringsrike og har viktige helsefordeler
  • Belgfrukter er billige og bidrar til matsikkerhet
  • Belgfrukter gir et bærekraftig landbruk (kan dyrkes uten store mengder vann og kunstgjødsel).
  • Belgfrukter fremmer biologisk mangfold og gir et frodig jordsmonn

Belgfrukter, eller belgvekster, er spiselige frø i belger, i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige. Peanøtter er også en type belgfrukt. De kan brukes til nesten alt, og er ypperlig tilbehør til middag, i salater, suppe eller gryter.

Belgfrukter inneholder mye fiber og protein, mer enn dobbelt så mye protein som ris, og stivelse som fordøyes sakte, noe som i kombinasjon er optimalt for å bevare metthetsfølelsen. Inneholder også rikelig med jern og godt med B-vitaminer (spesielt folat, men ikke B-12). Belgfrukter har lav glykemisk indeks og har dermed lav påvirkning på blodsukkeret. Flere studier viser at inntak av belgfrukter kan bidra til å holde vekten under kontroll på grunn av at de inneholder langsomme karbohydrater, mye fiber og protein som holder deg mett.

Å erstatte noe av kjøttproteiner med mer planteproteiner et godt for både kroppen og miljøet vårt. Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid og inneholder rikelig med planteprotein. Du trenger ikke å være vegetarianer for å velge et kjøttfri måltid. Et variert kosthold handler om å velge ulik type mat og huske på at et variert kosthold er nøkkelen til et godt kosthold. Belgvekster er ypperlig å velge på en kjøttfri dag. Samtidig som det er næringsrikt vil det også gjøre bra for vekten.

Ulike belgvekster

KIDNEYBØNNER

100 gram kidneybønner inneholder 8,8 gram protein, og 7,2 gram fiber.

Kidneybønner inneholder nesten 9 gram protein pr 100 gram og er meget rik på kostfiber. Kidneybønner har lav GI som gir lav blodsukkerstigning og er i tillegg rik på B-vitaminer (spesielt folat), jern, kalium og K1 vitamin. Kidneybønner er for øvrig godt i ulike salater og gryter. Kan fint erstatte et kjøttmåltid i blant!

Kidneybønner

KIKERTER

100 gram kikerter inneholder 7,5 gram protein, og 6,2 gram fiber.

Kikerter inneholder mineraler som bidrar til å bygge sterke bein, proteiner til å bygge muskler og hele B-vitamin-trioen som styrker nervesystemet. Kikerter inneholder godt med jern, folat, kalium, mangan, magnesium, kalsium og sink. Kikerter er betydelig kolesterolsenkende og rik på kostfiber som derfor gir en lav blodsukkerstigning.

belgvekster- kikerter

LINSER

100 gram linser inneholder 8,8 gram protein, og 3,7 gram fiber.

Som Kidney bønner inneholder også linser 9 gram protein pr 100 gram og men mindre kostfiber. Linser gir lav blodsukkerstigning og påvirker kolesterolet positivt. Linser er spesielt rik på kalium og kalsium. I tillegg til jern, selen og sink. Linser passer godt i gryter, men kan også brukes i salat.

linser

ERTER

100 gram erter inneholder 5,2 gram protein, og 5,5 gram fiber.

Erter er også rik på protein og fiber. Erter metter godt, og siden 100 gram bare består av ca 65 kalorier, er erter ypperlig mat for den som ønsker å gå ned i vekt uten å gå rundt med sultfølelse hele tiden. Erter er dessuten topp mat for å holde blodsukkeret stabilt.

I tillegg til dette er erter en svært god kilde til vitamin A, C, K og B1, folat og mangan. Du får også i deg en god del fosfor, sink og jern om du spiser erter.

erter-belgvekster

#belgvekster#bærekraftig mat#næringrikmat
#naturen vet best

linser-belgvekster

Kilder: Artikkel i Ren mat magasinet vår 2016, matvaretabellen
Kilder til forskning: American society for nutrions og Science daily med artikkel i VG.